Як підготуватися до змагань з бігу

9 квітня відбувся III Харківський міжнародний марафон, у якому взяли участь 30 легкоатлетів із Plarium. Ми поговорили про підготовку до забігу з Сергієм Золотарьовим, Unity 3D Technical Artist у Plarium. Сергій бере участь у змаганнях з бігу з 2010 року. За цей час він устиг двічі подолати дистанцію у 42 кілометри, взяти участь у змаганнях з триатлону та інших забігах. Щоправда, сам він вважає, що не робить нічого особливого і так може кожен.

Якими видами спорту ти займався раніше?

Як і всі, намагався підтримувати себе у формі, але професійно спортом не займався ніколи, хіба що у настільний теніс грав років 10–15 із перервами. Але мене часто сприймають як професійного спортсмена.

Як ти почав брати участь в офіційних забігах?

Якось я вирішив круто змінити своє життя і вирушив у подорож Україною на велосипеді. Ми з другом здолали трохи більше тисячі кілометрів. Я повернувся і вирішив узяти участь у першому Київському марафоні, але зовсім до нього не готувався. Звичайно, я розумів, що біг і велосипед – то різні речі, але подумав: «Зміг доїхати з Харкова у Крим, зможу й марафон пробігти».

Яке змагання було найцікавішим і найважчим?

Гонка Нації у Буковелі – 10 кілометрів бігу по горах з 21 перешкодою: наприклад, треба було повзти під колючим дротом або перестрибнути через стіну. Але найскладніше змагання – те, в якому береш участь уперше.

Для тебе важливий правильний емоційний лад під час змагань?

Дуже важливо побачити дорогих мені людей перед стартом, а групи підтримки відмінно підбадьорюють на дистанції. У цьому великий плюс Харківського марафону: це наймасовіший і найвеселіший забіг, навіть порівняно з Київським. Кілька разів було відчуття, що без підтримки я б не дістався фінішу.

Можеш назвати особисті рекорди?

Мої рекорди не можна порівнювати з показниками професійних спортсменів, але вони непогані для людини, що проводить на роботі по 8–10 годин на день. На змаганнях я ставлю перед собою 2 мети: не отримати травму і не зійти з дистанції.

У 2011 році в Києві я вперше біг 10 кілометрів, і досі не можу перевершити отриманий тоді результат – 40 хвилин 24 секунди.

Як ти готуєшся до змагань? Чи дотримуєшся особливого режиму сну та харчування?

Дотримуватися режиму не завжди вдається, хоча й дуже хочеться. Мені не потрібно скидати вагу, я приділяю увагу харчуванню, але не ставлю жорстких обмежень. 10 кілометрів – це дистанція, на якій ще зберігається баланс швидкості та витривалості. Я бігаю тричі на тиждень:

• 8 кілометрів (на біговій доріжці): 3 – розминка/заминка, 5 – інтервальний біг із прискоренням;
• 10 кілометрів (на біговій доріжці): 5 – розминка/заминка, 5 – на швидкість;
• 15–20 кілометрів (за містом) у легкому темпі.

Ще я займаюся силовими тренуваннями в залі, роблю зарядку по буднях (15–30 хвилин), а у вихідні довго гуляю з собакою за містом.

Після Харківського марафону буду готуватися до триатлонів. До тренувань додам басейн уранці (1–2 кілометри) та велосипед, а бігатиму лише на витривалість – по 60–120 хвилин.

Як ти все встигаєш?

Величезний плюс щодо економії часу – зал просто в офісі. Програму тренувань мені підібрав наш тренер Кирило з урахуванням моїх цілей. Це інтенсивні кругові тренування: займаюся на 5–8 тренажерах, кілька хвилин відпочинку між вправами, і так 3–4 рази. Такі тренування добре підходять для підготовки до триатлонів, де потрібна і сила, і витривалість.

Що спонукає тебе бігти далі?

Кожного разу на тренуванні хочеться все кинути – особливо в залі, коли біжиш більше десяти кілометрів. Забіги на великі дистанції тренують не лише фізичну, а й емоційну витривалість. Долаючи дистанцію на змаганнях, я знаю, що зможу досягти будь-якої мети, якою б фантастичною вона не здавалася на початку. Головне – це спокійно рухатися у правильному напрямку й не сходити з дистанції. Ті самі принципи можна використати в чому завгодно: в роботі, саморозвитку.

Як борешся з лінощами?

Щоб боротися з лінощами, я розповідаю друзям і близьким, що буду брати участь у змаганнях. Після цього вже важко відступитися.

Про що думаєш під час бігу?

Про все й одразу. Зазвичай бігаю у навушниках. Надаю перевагу динамічній музиці: рок або треки DJ Tiësto. На змаганнях теж завжди бігаю з музикою, вона налаштовує мене на потрібний лад до та під час забігу. Щоправда, на фінішній прямій я просто біжу і вже ні про що не можу думати. Кілька разів під час змагання в мене ламалися навушники – на першому Київському і першому Харківському марафонах. Було неприємно.

Чи важливо тобі, у яких кросівках бігаєш та який у тебе одяг?

Перший марафон узагалі біг у кедах, один із них через кілька кілометрів порвався, але я нормально добіг дистанцію. Тепер я більш скрупульозно ставлюся до вибору взуття, ніколи не купую кросівки без примірки. Одяг для мене не такий важливий.

У тебе є спортивна мрія?

Участь та успішний фініш на дистанції IRONMAN Hawaii. Щоправда, спочатку спробую себе у напів-IRONMAN, можливо, навіть цього року. Напевно, візьму участь у змаганнях з плавання або у забігу Альпійськими горами: біжиш і насолоджуєшся краєвидом! Найближчі цілі на цей рік – 10 стартів в Україні.

Яку пораду ти можеш дати бігунам-початківцям? Яких помилок вони припускаються найчастіше?

Найбільша помилка – це недостатня мотивація. У бігу, як і в усьому іншому, треба ставити реальну мету, зрозуміти, навіщо вона потрібна, і продумати план її досягнення. Я вважаю, що обов’язково потрібно обмежити себе в часі, поставити рамки мінімум у 3 місяці й забути про відмовки та лінощі на цей період. Заняття спортом треба сприймати як життєво необхідні речі – сон або їжу. Головне – це перетерпіти перші 3 тижні, вони є найважчими. Далі буде простіше: стануть помітні перші мікрорезультати, можна буде порівнювати свої теперішні показники з минулими. Якщо ви хочете схуднути або тільки починаєте бігати, треба обов’язково стежити за харчуванням.

Що тобі дає біг? Чому ти продовжуєш брати участь у змаганнях?

Хочу якнайдовше залишатися у гарній фізичній формі. Я не тренуюся фанатично – для того, хто займається триатлоном, це навіть мало. У мене є робота, інші інтереси та клопоти. Спорт не може бути найголовнішим заняттям у житті людини, що працює в офісі. Але для зовнішньої та внутрішньої гармонії приділити заняттям 30–60 хвилин на день може кожен.

Якщо просто робити зарядку вдома чи ходити до залу, з’являється мільйон відмовок. Коли я планую через 4 місяці брати участь у марафоні, у мене абсолютно інший настрій.

Ще мені дуже подобається, що багато моїх друзів почали займатися спортом, надихнувшись моїм прикладом. Класно, що я можу когось долучити до здорового способу життя.